Luchar Contra El Dolor De Espalda Ejercitando Los Musculos

Publicidad

El dolor de espalda proviene, en la mayor铆a de los casos, de m煤sculos mal ejercitados durante a帽os. Existe algunas precauciones que usted puede tomar en la vida diaria para evitar el dolor de espalda o simplemente puede finalmente visitar a su m茅dico de cabecera o fisioterapeuta.

Dolor de espalda

osteoclinic / Pixabay

 

驴C贸mo dormir?
  • Duerma sobre un colch贸n bien firme. A veces una tabla de dos cent铆metros de espesor, colocada entre el el谩stico y el colch贸n, resulta una buena ayuda.
  • Duerma de costado con las rodillas recogidas, con una almohada debajo de la cabeza y otra colocada entre las piernas Si tiene por costumbre dormir boca abajo, coloque una almohada debajo del abdomen; si prefiere dormir de espalda, ponga la almohada debajo de las rodillas.
  • Cuando se levante de la cama arr铆mese al borde de la misma, recoja las rodillas y baje las piernas al suelo mientras se sostiene con los brazos para llegar a la posici贸n sentada.
Zapatos que debe evitar

Las mujeres deben evitar los zapatos de tacos muy altos, que inclinan el cuerpo hacia adelante.Esto es nocivo para la espalda.

Precauciones
  • Si usted es una persona muy alta, tenga los muebles adecuados a su estatura.
  • No se siente nunca en una silla con las piernas estiradas hacia adelante. Doble las rodillas.
  • Cuando maneje, ajuste la distancia del asiento de manera que pueda flexionar las rodillas y la cadera.
  • Si usted es una persona de baja estatura y viaja en auto durante mucho tiempo en el d铆a, use algo para apoyar los pies de modo que queden las rodillas flexionadas.
  • Si茅ntese bien sobre sus gl煤teos.
  • Evite los sillones profundos.
  • No est茅 de pie demasiado tiempo. Si tiene que hacerlo, coloque un pie sobre un banco bajito.
  • Camine hundiendo el est贸mago.
Tener dolor de espalda

osteoclinic / Pixabay

驴C贸mo levantar peso?
  • Cuando se agache, h谩galo flexionando cadera, rodillas y tobillos. Mantenga la espalda recta.
  • Cuando levante objetos (o chicos) incl铆nese en la forma descripta y t贸melos cerca de su cuerpo mientras se incorpora.
Ejercicios

Esta serie de ejercicios puede hacerse sin necesidad de supervisi贸n. No conviene empezarlos si se tiene dolor constante o dolor repentino o agudo. Deber谩 ver a un m茅dico en estos casos. Pero si no tiene problemas, es muy bueno prevenirlos.

  • Acu茅stese sobre el est贸mago con una almohada debajo del mismo. Contraiga los gl煤teos y mantenga la contracci贸n 5 segundos antes de relajarse.
  • Acu茅stese de espalda con las rodillas flexionadas. Contraiga los gl煤teos y apriete la parte inferior de la espalda contra el piso (elevaci贸n de la pelvis).Mantenga 5 segundos y rel谩jese. No contenga la respiraci贸n, pero trate de relajarse y respirar normalmente mientras mantiene la posici贸n de 鈥渆levaci贸n鈥.
  • Acu茅stese de espalda con las rodillas flexionadas. Lleve una rodilla hacia el pecho, tanto como pueda; levante la cabeza y trate de tocar la rodilla con la cabeza. Repita con la otra rodilla.
  • Acu茅stese de espalda con las rodillas flexionadas y los pies 鈥渁nclados鈥 en alg煤n mueble. Levante los hombros y la cabeza y flexione el tronco tanto como pueda, con los brazos extendidos hacia adelante, hasta sentarse o llegar cerca de esa posici贸n. Vuelva hacia atr谩s con lentitud.
  • Si茅ntese con las rodillas flexionadas y, mientras lo haga, rote el cuerpo casi 90 grados e incl铆nese hacia atr谩s de modo que su codo toque la rodilla opuesta. Esto es particularmente para la cintura.
  • Este ejercicio es excelente para los m煤sculos abdominales. Si茅ntese en el suelo con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo. Lleve los codos hacia atr谩s (flexion谩ndolos), mientras endereza las piernas sin tocar el suelo con los pies.

Repita 5 veces y, a medida que se vaya entrenando, aumente hasta 20 veces.

Usa tu cuenta de Facebook para dejar tu opini贸n.
     
Publicidad
 

Art铆culos Relacionados