Luchar Contra El Dolor De Espalda Ejercitando Los Musculos

El dolor de espalda proviene, en la mayoría de los casos, de músculos mal ejercitados durante años. Existe algunas precauciones que usted puede tomar en la vida diaria para evitar el dolor de espalda o simplemente puede finalmente visitar a su médico de cabecera o fisioterapeuta.

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Cómo dormir

  • Duerma sobre un colchón bien firme. A veces una tabla de dos centímetros de espesor, colocada entre el elástico y el colchón, resulta una buena ayuda.
  • Duerma de costado con las rodillas recogidas, con una almohada debajo de la cabeza y otra colocada entre las piernas Si tiene por costumbre dormir boca abajo, coloque una almohada debajo del abdomen; si prefiere dormir de espalda, ponga la almohada debajo de las rodillas.
  • Cuando se levante de la cama arrímese al borde de la misma, recoja las rodillas y baje las piernas al suelo mientras se sostiene con los brazos para llegar a la posición sentada.

Zapatos que debe evitar

Las mujeres deben evitar los zapatos de tacos muy altos, que inclinan el cuerpo hacia adelante.Esto es nocivo para la espalda.

Precauciones

  • Si usted es una persona muy alta, tenga los muebles adecuados a su estatura.
  • No se siente nunca en una silla con las piernas estiradas hacia adelante. Doble las rodillas.
  • Cuando maneje, ajuste la distancia del asiento de manera que pueda flexionar las rodillas y la cadera.
  • Si usted es una persona de baja estatura y viaja en auto durante mucho tiempo en el día, use algo para apoyar los pies de modo que queden las rodillas flexionadas.
  • Siéntese bien sobre sus glúteos.
  • Evite los sillones profundos.
  • No esté de pie demasiado tiempo. Si tiene que hacerlo, coloque un pie sobre un banco bajito.
  • Camine hundiendo el estómago.

Cómo levantar peso

  • Cuando se agache, hágalo flexionando cadera, rodillas y tobillos. Mantenga la espalda recta.
  • Cuando levante objetos (o chicos) inclínese en la forma descripta y tómelos cerca de su cuerpo mientras se incorpora.

Ejercicios:

Esta serie de ejercicios puede hacerse sin necesidad de supervisión. No conviene empezarlos si se tiene dolor constante o dolor repentino o agudo. Deberá ver a un médico en estos casos. Pero si no tiene problemas, es muy bueno prevenirlos.

  • Acuéstese sobre el estómago con una almohada debajo del mismo. Contraiga los glúteos y mantenga la contracción 5 segundos antes de relajarse.
  • Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas. Contraiga los glúteos y apriete la parte inferior de la espalda contra el piso (elevación de la pelvis).Mantenga 5 segundos y relájese. No contenga la respiración, pero trate de relajarse y respirar normalmente mientras mantiene la posición de “elevación”.
  • Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas. Lleve una rodilla hacia el pecho, tanto como pueda; levante la cabeza y trate de tocar la rodilla con la cabeza. Repita con la otra rodilla.
  • Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas y los pies “anclados” en algún mueble. Levante los hombros y la cabeza y flexione el tronco tanto como pueda, con los brazos extendidos hacia adelante, hasta sentarse o llegar cerca de esa posición. Vuelva hacia atrás con lentitud.
  • Siéntese con las rodillas flexionadas y, mientras lo haga, rote el cuerpo casi 90 grados e inclínese hacia atrás de modo que su codo toque la rodilla opuesta. Esto es particularmente para la cintura.
  • Este ejercicio es excelente para los músculos abdominales. Siéntese en el suelo con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo. Lleve los codos hacia atrás (flexionándolos), mientras endereza las piernas sin tocar el suelo con los pies.

Repita 5 veces y, a medida que se vaya entrenando, aumente hasta 20 veces.

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