Tonifica Los Abdominales Y Mantén En Forma La Columna Con Marichyasana

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Tonifica los abdominales y mantén en forma la columna con esta poderosa rotación. Las rotaciones desempeñan un papel de gran importancia en la práctica del yoga y en tu salud.

Mantienen flexible la columna, relajan y estiran los músculos de la espalda después de practicar flexiones hacia delante e inclinaciones hacia atrás; y ejercen un masaje en los órganos internos, manteniendo un sistema digestivo saludable.

Pero para alcanzar estos beneficios, tienes que dominar la técnica. En una rotación yóguica como Marichyasana, estiras la columna en dirección opuesta al mismo tiempo que rotas el torso.

Inmovilizas la parte inferior del cuerpo, que permanece clavada en el suelo, levantas el tronco y, sólo entonces, rotas.

El efecto: Unos músculos abdominales, unos órganos internos tonificados, y una sensación de expansión y energía.

Marichyasana es más difícil que otras rotaciones porque es necesario rotar el torso contra el obstáculo de la pierna flexionada, comprimiendo el abdomen, para lo que necesitas unos hombros, caderas e isquiotibiales abiertos.

Durante su práctica, tendrás que prestar atención a los puntos contraídos para estirarlos.

Pero aunque no estés muy flexible, el trabajo que realizarás en esta postura te proporcionará una experiencia recompensante al crear espacio y longitud en la parte posterior del cuerpo.

Antes de practicar, has de entender la diferencia entre una verdadera rotación y un simple giro. Imagina que estás intentando abrir la tapa de un bote de cristal.

Tienes que estabilizar la base del bote con una mano para crear resistencia y girar la tapa con la otra.

Si sólo giras la tapa sin agarrar el bote, éste simplemente se moverá describiendo círculos.

Cuando apliques esta idea a Marichyasana, considera la pelvis y las piernas como la base del bote que tienes que presionar hacia abajo, mientras utilizas los brazos para levantarte y hacer girar la tapa del bote, o el torso y la columna.

Mantén los glúteos y las caderas estables mientras levantas el sacro y estiras la columna.

Estos actos dan espacio a las vértebras para rotar y al diafragma para respirar.

La siguiente secuencia está diseñada para aprender estos actos y profundizar en Marichyasana.

Empieza con la ayuda de unos apoyos y la pared, adquiriendo conciencia para practicar la versión sentada de la postura.

En la variación de pie de Marichyasana, aprenderás a estirar por completo la columna en la rotación.

Es más fácil percibirlo de pie porque activas la pierna estirada presionando el pie contra el suelo.

Y, si tienes los isquiotibiales duros o la región lumbar contraída, esta variación dará espacio al torso para poder girar.

En la variación sentada en la pared, aprenderás a expandir el pecho y a rotar gradualmente la columna, desde abajo hasta arriba.

Al presionar la mano contra la pared estás llevando los hombros hacia atrás y abriendo el pecho.

Empieza con estas dos variaciones, y cuando pases a la postura final estarás preparado para estirar y rotar desde la base hasta la parte superior de la columna.

Cuando estés rotando, coordina tus esfuerzos con la respiración, inhalando para levantar más la columna y exhalando para profundizar en la rotación.

La respiración es esencial. Utiliza una respiración fuerte y profunda, y recuerda que las rotaciones requieren de fuerza; son un acto dinámico.

Pero si las practicas con dedicación, te procuran una sensación de expansión y relajación física y mental.

PASO 1

Empieza con una rotación de pie, con las piernas activadas, para estirar la columna.

# PON LAS BASES

Coloca una silla de lado junto a una pared y ponte frente a ella.

Flexiona la pierna que esté más cerca de la pared y apoya el pie en la silla. Lleva la mano opuesta al lado exterior de la rodilla y la otra mano a la pared a la altura de los hombros.

# REDEFINE

Mantén firme la pierna que está apoyada en el suelo. Presiona la almohadilla y el talón, y tira de los cuádriceps hacia arriba.

Presiona la mano contra la rodilla mientras presionas al mismo tiempo la rodilla contra la mano.

Este acto dual estabilizará las caderas e iniciará la rotación. Presiona con ambas manos para rotar el torso hacia la pared.

# FINALIZA

En una inhalación, estira la columna, y en una exhalación, rota el vientre, pecho y hombros.

Cada inhalación estira la columna, y cada exhalación te ayuda a intensificar la rotación.

Procura rotar todo el pecho hacia la pared, sin mover las caderas ni las piernas, creando un acto de resistencia y manteniéndote estable.

PASO 2

# PON LAS BASES

Coloca una manta doblada sobre la esterilla junto a una pared y siéntate sobre ella con las piernas estiradas hacia delante y la espalda recta en la Postura del Bastón.

Rota y comprueba que puedes tocar la pared con la mano y el codo ligeramente flexionado.

Flexiona la rodilla derecha y apoya el talón en el extremo de la manta. Agárrate la rodilla derecha con la mano dentro para rotar hacia la rodilla flexionada.

Presiona la punta de los dedos contra la pared, utilizando la resistencia para rotar el costado derecho. En la inhalación, levanta el torso y la columna; en la exhalación, sigue rotando.

# FINALIZA

Mantén las caderas y las piernas clavadas en el suelo, y los brazos y las manos fijas, sintiendo la concentración de la rotación en el torso.

Al presionar la mano contra la pared consigues levantar la espalda y el pecho.

Mantén las clavículas abiertas mientras contraes los músculos de la espalda y rotas. Practica del lado Izquierdo.

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