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Recetas Ricas En Fibra Para Casos De Constipación

Las mejores recetas con fibras

Receta Rica En Fibra: Cardo con arroz integral

310 Calorías por porción – No congelar – 6 porciones

  • 2 cubos de caldo de verduras.
  • 1 cucharada de ajo y perejll picados.
  • 2 cucharadas de aceite.
  • 1 planta de cardo (1 kg neto).
  • 1 cebolla.
  • 2 tazas de arroz integral (360 g).

Preparación

Limpiar el cardo, cortarlo en trozos y hervirlo en poca agua con sal. Picar la cebolla y rehogarla en 2 cucharadas de aceite.

Agregar el arroz integral, los cubos de caldo, incorporar suficiente cantidad de agua como para cocinarlo cuidando que se abran bien los granos y cuando falten 10 minutos para completar la cocción, agregar los troncos de cardo cocidos y escurridos. Calentar y servir con el ajo y perejil frescos.

Receta Rica En Fibra: Pan de espinacas 

6 porciones – Congelar: 8 meses – 145 Calorías por porción.

  • 1 kg de espinacas lavadas (hojas y troncos).
  • 1 cebolla picada.
  • 1 taza de salvado de trigo.
  • 4 huevos.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • Nuez moscada.

Preparación

Picar muy finamente las espinacas limpias, ponerlas en un bol y agregar la cebolla picada, cruda. Incorporar el
salvado, los huevos y los condimentos. Echar en un molde con base antiadherente y hornear a baño de María, tapado
ta que el budín esté firme.

Para congelar: cocinar, enfriar y congelar.

Para descongelar: retirar del freezer, recalentar por cualquier medio y servir.

Receta Rica En Fibra: Tortilla de zapallo crudo

4 porciones – No congelar – 175 Calorías por porción.

  • 1 kg de zapallo.
  • 5 huevos.
  • Sal.
  • Pimienta.

Preparación

Rallar en rallador de ojo grande 1 kg de zapallo y ponerlo en una cacerola con media taza de caldo. Tapar y tiernizar a fuego muy suave hasta que las hojuelas esté casi cocidas pero no desechas.

Escurrir bien. Poner en un bol, echar los huevos batidos, condimentar y poner en una fuente para horno aceitada. Cocinar la tortilla y servir.

Receta Rica En Fibra: Torta integral de zapallitos

8 porciones – No congelar – 134 calorías por porción

  • 1 kg de zapallitos rallados.
  • 4 huevos.
  • Sal.
  • Nuez moscada.
  • 1/2 taza de harina integral.
  • 1/2 taza de harina común.
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear.
  • 1 cebolla picada y rehogada con 1 cucharadita de aceite.

Preparación

Batir los huevos como para hacer un bizcochuelo. Echarlos sobre los zapallitos, agregar las dos harinas y el polvo para hornear.

Echar en un molde circular de 26 cm de diámetro con base anti-adherente y hornear hasta que el ‘bizcochuelo’ esté cocido. Retirar, cubrir con la cebolla rehogada y servir.

Receta Rica En Fibra: Tarta de apio y espinacas (sin masa)

6 porciones – No congelar – Calorías por porción

  • 1 kg de espinacas.
  • 1 apio chico (200 gramos).
  • 1 cebolla.
  • 200 gramos de queso blanco descremado.
  • 4 huevos.

Preparación

Tomar una tartera desmontable con base anti-adherente y cubrirla con dos o tres capas de hojas de espinacas lavadas y secas.

Picar la cabeza del apio junto con la cebolla, echar un poco de agua, condimentar con sal, tapar y cocinar hasta tiernizar.

Echar en un bol con el resto de espinaca muy picada, el queso, condimentos y huevo. Echar dentro de la tartera forrada y cocinar hasta cuajar. Servir.

Receta Rica En Fibra: Locro con verduras

(6 porciones) – Congelar: 6 meses – 295 Calorías por porción

  • 1/2 kg de maíz pisado.
  • 1 cebolla picada.
  • 3 tomates (1/2 kg).
  • 2 zapallitos (300 gramos).
  • 3 zanahorias (150 gramos).
  • Caldo de verduras.
  • 1/2 kg de espinacas picadas.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 hoja de laurel.
  • Sal.
  • 2 cucharadas de aceite.

Preparación

Remojar el maíz. Rehogar la cebolla y el ajo en el aceite, sin dorar. Echar el maíz y el laurel y cocinarlo con abundante cantidad de caldo. A media cocción agregar las verduras picadas, completar la cocción y servir.

Para congelar: poner en recipientes adecuados y llevar al freezer

Para descongelar: retirar, recalentar por cualquier medio y servir.

Receta Rica En Fibra: Arroz con ciruelas

6 porciones – Congelar: 6 meses – 514 Calorías por porción.

  • 350 gramos de arroz integral.
  • 1/2 kg de ciruelas secas descarozadas.
  • 150 gramos de azúcar.

Preparación

Hervir el arroz integral en agua hasta que quede pastoso. Hervir las ciruelas, previamente remojadas, en su misma agua de remojo con el azúcar.

Distribuir en una fuente camadas de arroz y de ciruelas hasta terminar. Servir fría Completar con ananá fresco picado (optativo).

Para congelar: preparar la fuente y congelar.

Para descongelar: recalentar por cualquier medio.

Receta Rica En Fibra: Naranjas y pasas de uva a la miel

( 6 porciones) – No congelar – 443 Calorias por porción

  • 1/2 kg de ciruelas desecadas (sin carozo).
  • 1/4 kg de pasas de uva rubias.
  • 2 tazas de jugo de naranja.
  • 1/4 taza de miel (50 gramos).
  • 6 naranjas (900 gramos).

Preparación

Hidratar las ciruelas y pasas en el jugo de naranjas y darles un hervor hasta tiernizarlas. Retirar del fuego, agregar la miel.

Pelar las naranjas dejándoles bastante del hollejo blanco. Cortar en ruedas o gajos, poner en un bol, echar la mezcla de ciruelas caliente, enfriar y servir.