Guía Para Vivir Con Salud Muchos Años

Algunos factores son más importantes que los genes para conservar la salud con el paso del tiempo.

En las últimas décadas la longevidad media de la población ha aumentado. Los avances médicos han influido, pero no tanto como se cree. El estudio sobre centenarios más interesante realizado en España, llevado a cabo por María Dolores Fuga, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, concluye que es más probable llegar a centenario si se vive en un pueblo y se ha visitado al médico en pocas ocasiones. Esta investigación y otras similares realizadas en todo el mundo muestran las verdaderas claves para alargar y mejorar la vida con el paso de los años.

Uno de sus secretos es aceptar con normalidad el proceso natural de envejecimiento. No se puede negar que la tendencia sea a menor agilidad mental, o reducción de la agudeza de la vista y el oído o una disminución de la fortaleza física. Pero a menudo se olvida que la sabiduría y experiencia que dan los años contribuyen a que la existencia sea más rica y serena. Reconocer los aspectos positivos ayuda a cuidarse con naturalidad y optimismo. En cambio, el rechazo frontal de los síntomas del envejecimiento puede llevar a falsas soluciones, como las operaciones estéticas, la creencia en remedios milagrosos o el abuso de la cosmética.

# COMO MONTAÑEROS

El tópico dice que una vida ociosa a la sombra de una palmera evita desgastes innecesarios y favorece una vida larga. Lo cierto es más bien lo contrario. En España, Cerdeña y otros lugares las personas que viven más años se concentran en pequeños pueblos de montaña, donde ganarse la vida requería un esfuerzo físico diario y se luchaba contra el frío una parte del año. Se trata de lugares poco poblados donde el aire es puro y abundan los manantiales.

Prácticamente no hay centenarios que hayan sido sedentarios, dice María Dolores Puga. Cualquier tipo de actividad física regular mejora la capacidad de los sistemas respiratorio y cardiovascular, refuerza el sistema músculo-esquelético, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, aumenta la flexibilidad) la movilidad, e incrementa la producción de endorfinas que potencian las defensas y la sensación de bienestar.

*Simplemente con la práctica de cualquier actividad de tipo aeróbico—que haga trabajar el corazón y los pulmones— como caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, nadar o ir en bicicleta durante 30 minutos diarios con intensidad moderada, es decir, sin perder el aliento.

  • Es interesante realizar ejercicios con peso, especialmente a partir de los 40 años porque con el envejecimiento se pierde masa muscular. No importa tanto los kilos, sino las repeticiones que se hagan y el ritmo, que debe ser lento. Una hora unos días a la semana.
  • Dos o tres veces por semana es útil realizar sesiones de yoga, taichí o Pi- lates, porque combinan los estiramientos musculares, la flexibilización de las articulaciones, el entrenamiento de los centros del equilibrio y la comunicación entre cuerpo y mente.

# UNA RACION DE NATURALEZA

La gran mayoría de los centenarios han tirio muy activos y se han beneficiado durante la mayor parte de su vida de una conexión estrecha con la naturaleza. Expertos, recomiendan hacer deporte o pasear por el campo o parques para conservar y mejorar tanto la condición física como la mental. Cuanto más intenso es el contacto con los elementos naturales, mayores son los estímulos sensoriales y favorecen la relajación.

  • Se puede caminar descalzo sobre la hierba o la tierra. En el tiempo libre es saludable visitar entornos poco humanizados y con atractivos naturales.
  • Otras maneras conectar con la naturaleza son cultivar un huerto, cuidar plantas o buscar la compañía de animales domésticos.

# ALIMENTACIÓN NATURAL

Las teorías que explican el envejecimiento lo atribuyen a la oxidación de las células, al progresivo acortamiento de los telomeros (extremos de los cromosomas) y a alteraciones inmunitarias que favorecen las infecciones y las inflamaciones. Alimentarnos con legumbres, las frutas, los cereales integrales y hortalizas se ha demostrado como la más eficaz para retardar estos procesos, esto lo demuestra claramente una comunidad de California, esencialmente vegetariana por motivos religiosos y que acoge el mayor número de centenarios en Estados Unidos.

  • Consumir un mínimo de dos frutas y tres hortalizas diarias, más algunas verduras cocidas. Estos vegetales aportan fitoquímicos que estimulan el funcionamiento del sistema inmunológico. Se recomiendan sobre todo las coles por sus compuestos azufrados y los vegetales rojos, púrpuras y verdes, porque sus vitaminas y carotenoides protegen los tejidos contra el efecto degenerador de los radicales libres. Previenen muchas enfermedades serias.
  • Es bueno comer un puñado de frutos secos cinco días a la semana disminuye el riesgo de sufrir trastornos cardiacos.
  • Sobre todo evita la carne o cómela en pequeñas porciones, porque vas a prevenir el cáncer de colon.
  • Preparar cenas ligeras y comerlas temprano ayuda a controlar el peso cuando es necesario.
  • Intenta comer las legumbres como mínimo tres veces a la semana, ya que protege de las alteraciones cardiovasculares.
  • Se ha demostrado por estudios que mujeres que comen tomates tres o cuatro veces por semana sufren menos cáncer de ovario, y los hombres, de próstata.

Una dieta que incluya estas medidas resulta rica en sustancias antioxidantes como las vitaminas A, C. Los minerales como el selenio y poli fenoles. Entre los centenarios españoles predominan los que incluyen carne y el pescado, pero con mucha moderación y predominaba el comer las legumbres, las hortalizas, tipo judías, berzas, patatas, los ajos, y las frutas. Además, a menudo obtienen parte de estos ingredientes de su propio entorno y los preparan en comidas sencillas y caseras.

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# BEBER AGUA PURA

Varios estudios, como el realizado por la Universidad de la Academia China de las Ciencias, destacan la importancia de la calidad del agua. Indican que el consumo habitual de agua cálcico- magnésica está relacionada con una mayor esperanza de vida.

Este tipo de agua mineral contiene más de ISO mg de calcio por litro y más de SOuigde magnesio. Ambos minerales fortalecen los sistemas vascular, nervioso y músculo esquelético. Si no se tiene acceso a un manantial de agua de este tipo, se puede adquirir, si es posible, en envase de cristal. Por otra parte, puede ser interesante combinarla con aguas de mineralización muy débil por su efecto depurativo.

# ANTE TODO, MESURA

Existe una recomendación tradicional china, conocida, que consiste en comer hasta que se esté lleno al 80%. Estudios científicos confirman que puede ser un buen consejo. A partir de investigaciones realizadas con animales, científicos sugieren que una dieta que aporte 1,500 calorías como máximo ayuda a envejecer lentamente y con salud. El pasado mes de diciembre, una investigación descubrió que este tipo de dieta puede aumentar la producción endógena de sulfuro de hidrógeno, un agente que protege las mitocondrias, los orgánulos que producen energía en cada célula del cuerpo, frente a los radicales libres.

Más concretamente, parece que resulta especialmente beneficioso reducir la ingesta de dos aminoácidos, la metionina y la cisteína, que se encuentran en altas proporciones en la carne y este hallazgo refuerza la recomendación a favor de aumentar las fuentes vegetales de proteína en sustitución de las de origen animal.

# ACTIVOS Y OPTIMISTAS

Además de la dieta, la comunidad del estudio reúne tres características que también se hallan en otras poblaciones longevas: concede mucha importancia al demás y sus creencias religiosas les ayudan a sentirse serenos. En efecto, el Estudio Sueco efe Centenarios los describe como «especialmente responsables, capaces, tolerantes y menos propensos a la ansiedad». En el estudio hecho a centenarios muestran valores altos de autoconfianza, capacidad para adaptarse ante las circunstancias y una fuerte integración social.

Se puede hacer referencia a normas dietéticas beneficiosas para todos, y se pueden mencionar las estadísticas de esperanza de vida en un país, pero a fin de cuentas la posibilidad de vivir cada nuevo año con salud es realmente un asunto personal. Los estudios subrayan la importancia de la forma de encarar la Vida.

Quizá nadie haya descrito mejor la actitud necesaria que la asturiana Manuela Fernández-Fojaco, la española más longeva, que murió en 2009 con 113 años: decía que su truco era «vivir con ilusión, saber adaptarse y no tomarse las cosas muy a pecho».

El optimismo es vital. Las personas que ven el vaso medio lleno tienen más probabilidades de conservar la salud; si caen enfermas se recuperan con más facilidad y acaban viviendo más años.

  • Un paso más allá del optimismo están el humor y la capacidad de contagiar alegría a los demás.

# SABER MOTIVARSE

  • La curiosidad es otro rasgo de la personalidad que se relaciona con la conservación de las habilidades intelectuales. Rellenar crucigramas o realizar cualquier entrenamiento mental únicamente para ejercitar el cerebro no suele dar buenos resaltados, pues confunde el fin con los medios. Es necesario poseer una motivación íntima hacia la actividad y disfrutarla, como lo hacen las personas que profundizan en sus aficiones u gozan con su trabajo.
  • La conversación es quizá la manera más natural de poner en funcionamiento las neuronas. Hablar por hablar está bien, pero aún « mejor participar en actividades con un objetivo -ya sea organizar una campaña de solidaridad o montar una fiesta vecinal” que fomentan el contacto con gente activa de todas las edades.

# RAZONES PARA VIVIR

Tener una razón para levantarse cada mañana. Es el propósito vital, lo que entusiasma, el motivo para disfrutar de la existencia. Este concepto llama la atención sobre la importancia de la motivación y la implicación personales. No basta hacer lo que toca, lo que esperan los demás, lo que reporta más bienestar material. Necesitamos dedicarnos a cosas que nos produzcan una satisfacción íntima como la que obtiene un niño cuando juega.

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  • Encontrar el propósito vital están en el autoconocimiento y la maduración personal. Puede variar a lo largo de la vida y a menudo representa la salida a una crisis. Los jóvenes pueden encontrarlo en actividades excitantes, en la realización de descubrimientos. Las personas de mediana edad, en cambio, en la estabilidad.

A menudo los ancianos se plantean como objetivos vitales mantener la conciencia tranquila, respetar y amar a los demás o mostrar agradecimiento por el regalo que significa la vida. Pero también pueden ser objetivos muy cotidianos, como «seguir proporcionando alimentos a mi familia», «perfeccionar mi práctica de taichí» o «abrazar a mi tataranieto».

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