Cómo El Yoga Cultiva La Autoconsciencia

Dedica unas cuantas respiraciones a Adho Mukha Svanasana para abrir los hombros y estirar la parte posterior del cuerpo.

Continúa con unos Saludos al Sol para abrir el lado frontal del cuerpo y calentar la columna. Realiza unas rondas de inclinaciones laterales de pie para abrir el costado.

Ejercicios fáciles de Yoga

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Finaliza con la Postura del Triángulo al Revés para abrir las caderas e integrar la columna.

DEL DELFÍN CON UNA PIERNA

Esta postura es un gran preludio de Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Estira los ísquiones, abre los hombros, y prepara el cuerpo y la mente para encontrar la estabilidad sobre una pierna al estar cabeza abajo.

Apoyado sobre manos y rodillas, lleva los antebrazos al suelo. Comprueba que los codos, antebrazos y manos están separados por debajo de los hombros. Clávate desde las muñecas y separa los dedos.

Desde aquí, deja que la rotación externa de los huesos de los brazos guíe a los omoplatos hacia el sacro. Contrae la región cervical y lleva los omoplatos hacia las costillas.

Trabajar Yoga

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Detente y lleva las costillas de delante hacia la columna. Estos actos combinados -omoplatos hacia el sacro, omoplatos hacia las costillas y región cervical hacia atrás- confieren una sensación de integridad en el lado superior del cuerpo.

Levanta la pelvis y estira las piernas en la Postura del Delfín. Permanece unos momentos para establecerte y apreciar la sensación de estar cabeza abajo. Deja que el cambio de perspectiva profundice y ralentice tu respiración.

Desde aquí, solidifica la base de la postura antes de levantar una pierna: Presiona hacia abajo por igual con los antebrazos y las manos mientras te estiras hacia arriba. Lleva el lado exterior de las caderas hacia arriba y hacia atrás para estirar la columna y el costado.

Por último, y esto es importante porque lo repetirás en la postura final, imagina cada lado del sacro envolviéndose hacia la parte anterior del cuerpo, y luego imagina esta energía moviéndose hacia abajo, hacia el hueso púbico, hasta que el lado interior de los muslos se dirijan hacia arriba y hacia atrás. Deberías sentir como si la región lumbar se ensanchara y las ingles se movieran hacia atrás separándose.

Trabajando Yoga Al Atardecer

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Ahora, levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Comprueba si la cadera izquierda se colapsa, desalineando la pelvis. Para estabilizar la pelvis, tira conscientemente del lado exterior de la cadera izquierda hacia arriba y hacia atrás mientras la llevas hacia la línea central.

Levanta el lado interior de la pierna derecha hacia el techo para mantener una rotación neutra. Por último, estira la pierna. Extiende el lado interior de la pierna derecha, del tobillo y del dedo gordo para separarlo de la pelvis.

Esto te dará la propulsión necesaria para descargar algo de peso de los hombros. Ancla la pierna izquierda en el suelo presionando el talón con fuerza. Realiza cinco respiraciones y, antes de cambiar de lado, dedica un momento a reflexionar sobre tu estabilidad interior.

Deja que la postura te recuerde que en el cambio y el movimiento positivos siempre hay estabilidad. Conectar con este ancla interior te fortalecerá para el resto de la secuencia y de tu vida. Detente en Balasana (Postura del Niño) entre lado y lado si es necesario.

ZANCADA BAJA

En la postura Zancada Baja has de colocar una pierna hacia delante y otra hacia atrás, estirando al mismo tiempo los isquiotibiales de la pierna de delante, los flexores de la cadera y los cuádriceps de la de atrás. Trabaja el acto de abrir el lado frontal del cuerpo en gran medida.

Con el corazón y los brazos abiertos hacia arriba, ofrece tus esfuerzos de la mejor forma posible. Deja que tus actos reflejen con exactitud el conocimiento que procura el trabajo interior de una práctica.

Comprueba que los pies están por debajo de las caderas, y las rodillas alineadas con las caderas. Con el pie derecho hacia delante, lleva el antebrazo derecho al muslo derecho: Te ayudará a equilibrarte cuando pases a abrir los cuádriceps. Deja que tu cuerpo se balancee hacia delante ligeramente, desplazando el peso de la rótula y llevándolo al fémur.

Mujer trabajando Yoga

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Levanta el pie izquierdo, luego échate hacia atrás y agárrate el pie con la mano izquierda. Comprueba que las caderas están todavía cuadradas hacia el lado frontal de la esterilla y empieza a llevar el pie izquierdo hacia el lado exterior de la cadera izquierda.

Lo ideal es que el pie mantenga contacto con la cadera, pero no es algo esencial. Si sientes un gran estiramiento en el lado frontal del muslo izquierdo, estás cosechando los beneficios de esta postura.

Ahora, aumenta el acto de la inclinación hacia atrás llevando isométricamente el muslo izquierdo hacia delante y el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás.

Finaliza redefiniendo esta postura empujando hacia abajo el pie derecho y sintiendo un rebote ascendente en el lado frontal de la columna. Permanece aquí durante cinco respiraciones profundas y cambia de lado.

HANUMANASANA POSTURA DEL REY MONO

Esta postura puede ser algo frustrante, pero no es necesario que la pelvis toque el suelo. Es más importante combinar un gran estiramiento en los ísquiones con una apertura en los flexores de la cadera mientras mantienes el lado frontal del cuerpo abierto.

Apoya las manos en unos bloques si es necesario, y muévete con una atención centrada. Desde el Perro hacia Abajo, mueve el pie derecho hacia delante y lleva la rodilla izquierda hacia abajo. Desplaza unos centímetros hacia atrás la rodilla por el suelo hasta que tu cuerpo te diga basta.

Haciendo Yoga

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Mantén la columna recta mientras bajas. Cuando las piernas se separen, no tenses la parte posterior de la rodilla derecha. Si accedes a la postura de esta forma, mantendrás la apertura de las piernas bastante bien.

Para conseguir que los ísquiones y flexores de la cadera se abran, céntrate en cuadrar las caderas. La cadera izquierda querrá tirar hacia atrás. Resístelo llevando su lado exterior hacia el interior de la rodilla derecha.

Luego, con los dedos en el suelo, o en unos bloques, a los lados de las caderas, presiona hacia abajo para estirar los costados y abrir el pecho. Lleva los puntos de las caderas el uno hacia el otro y presiona hacia abajo con los brazos para estirar más el costado y la columna. Permanece de tres a cinco respiraciones y cambia de lado.

EKA PADA URDHVA DHANURASANA POSTURA DEL ARCO HACIA ARRIBA CON UNA PIERNA

Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los extremos exteriores de los pies alineados con los extremos exteriores de las caderas.

Dedica un momento a reflexionar sobre lo que has aprendido con esta práctica de hoy y comprométete a integrarlo en esta postura. Has cultivado la fuerza de voluntad, la valentía y la estabilidad. Ahora, deja que esta postura sea una representación física de tu deseo de hacer un buen trabajo en el mundo.

Coloca las manos por debajo de los hombros y apóyate sobre la coronilla de la cabeza (trasladando muy poco peso sobre ella). Si sientes molestias, la Postura del Puente como variación.

Elementos para Yoga

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A continuación, realiza los mismos actos que hiciste en la Postura del Delfín y en Anahatasana: Lleva los omoplatos hacia abajo y hacia dentro, hacia la columna, mientras llevas las costillas inferiores hacia atrás. Presiona las manos y estira los brazos en Urdhva Dhanurasana.

Detente aquí durante una o dos respiraciones, dejando que el cuerpo se aclimate. Repite los actos de envolver los lados del sacro: Imagínalos moviéndose hacia fuera, hacia arriba y por encima de cada cadera; luego hacia abajo por cada fémur, separando el lado interior de las ingles. Mantén las rodillas alineadas con las caderas.

Si te sientes cómodo aquí, y tus brazos están colocados en vertical, ha llegado el momento de levantar la pierna en la expresión completa de la postura.

Mueve el pie izquierdo un poco hacia la línea central. Lleva la rodilla derecha hacia el ombligo. Detente aquí y presiona contra el suelo con fuerza con el pie izquierdo.

Recuerda la forma en la que trabajaste la pelvis y las piernas en Hanumana- sana: Intenta mantener la pelvis cuadrada y estable mientras separas las piernas la una de la otra. Permanece aquí durante dos o tres respiraciones. Luego flexiona la rodilla derecha hacia el vientre y apoya el pie derecho otra vez en el suelo.

Hacer Yoga en la playa

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Mira entre las manos y aprovecha este momento para reconocer lo valiente que puedes ser. Todo es posible. Flexiona los codos y sal de la postura, tumbándote en el suelo.

Saborea la sensación tras una gran inclinación hacia atrás, y recuerda que, sea cual fuere tu dharma, la práctica nos beneficia a cada uno de forma individual, para que podamos contribuir de forma que beneficie a todos los seres. Cuando estés preparado, ofrece la postura del otro lado.

Después de esta secuencia relájate con unas cuantas respiraciones lentas y profundas en Supta Baddha Konasana (Postura Tumbada del Zapatero) y luego descansa en Viparita Karani (Postura de las Piernas por Encima de la Pared) durante al menos tres minutos antes de pasar a Savasana (Postura del Cadáver).